QY球友会-QY千亿球友会-QY球友会体育官网

如果你

渴望强健有力的双臂，那么哑铃和杠铃就是你的有力武器。这篇指南将为你提供循序渐进的锻炼计划，

帮助你通过这些基本器材打造梦寐以求的肌肉。

哑铃锻炼

哑铃的灵活性和多功能性使它们成为双臂锻炼的理想选择。以下是一些必备动作：

哑铃弯举：针对二头肌，打造高峰形状

哑铃过头三头肌伸展：锻炼三头肌，形成强壮的后臂。

哑铃侧平举：发展三角肌，打造宽阔的肩膀。

哑铃飞鸟：锻炼胸部肌肉，提升整体力量。

杠铃锻炼

杠铃提供更大的重量阻力，适合寻求更具挑战性的锻炼者。以下是几个针对双臂的有效杠铃动作：

杠铃弯举：类似于哑铃弯举，但负重更大。

杠铃卧推：

锻炼胸部、三头肌、三角肌，促进整体力量发展。

杠铃过头推举：针对肩部和三头肌，打造强壮的上半身。

杠铃深蹲：虽然这主要是一个腿部练习，但它也涉及到二头肌的参与，可以增强握力。

锻炼计划

建议从每周进行 2-3 次双臂锻炼开始，每次锻炼 30-45 分钟。杠铃球友会参照：逐渐增加重量和重复次数，以持续挑战肌肉并促进增长。

第 1-2 周：

啞鈴彎舉：3 組，每組 10-12 次

啞鈴過頭三頭肌伸展：3 組，每組 10-12 次

啞鈴側平舉：3 組，每組 10-12 次

第 3-4 周：

槓鈴彎舉：3 組，每組 8-10 次

槓鈴臥推：3 組，每組 8-10 次

槓鈴過頭推舉：3 組，

每組 8-10 次

第 5 周：

休息一週，讓肌肉恢復。

提示

保持良好的姿势，避免受伤。

缓慢而有控制地进行动作。

专注于与肌肉的连接。

力量的增加，逐步增加重量和重复次数。

充分休息和补充水分。

遵循这个循序渐进的指南，结合营养均衡的饮食，你将在打造强健双臂的道路上取得可喜的成果。哑铃和杠铃是双臂锻炼的必备工具，为你提供了无限の可能性，让你达到健身目标。