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引爆你的肩肌：训练计划

1. 上斜哑铃侧平举：锻炼三角肌中束，手持哑

铃，身体上斜，手臂保持与肩同高，向两侧举起哑铃。

2. 侧平举：锻炼三角肌中束和后束，站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，向两侧举起哑铃。

. 俯身飞鸟：锻炼三角肌后束，俯身，双脚与肩同宽，手持哑铃，向两侧举起哑铃。

4. 肩推：锻炼三角肌前束，坐姿或站姿，手持杠铃或哑铃，向上推起重量。

5. 反向飞鸟：锻炼三角肌后束，坐姿或俯身，手持哑铃或飞鸟机，向后拉动重量。

训练频率和组数

每周训练肩部2-3次。

每次训练3-5组，每组8-12次。

渐进式超负荷

随着时间的推移，逐渐增加重量、组数或次数以继续挑战你的肌肉。

肩部常见错误

过度训练：休息对于肌肉恢复和生长至关重要。

使用错误的重量：选择适合你力量水平的重量。

圆肩：保持背部挺直，收紧你的肩胛骨。

恢复和营养

训练后充分休息，允许肌肉恢复。

摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以支持肌肉生长。

解锁强大肩肌

通过遵循这个指南，你可以有效地训练你的肩部，获得更强壮、更健美的肩肌。肩肌qy千亿体育官方网站认为：记住要保持一致性、注意正确的姿势，并逐步挑战自己。通过努力和奉献，你将解锁强大而令人印象深刻的肩肌。