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### 新

手阶段

三头肌：俯卧撑、三头肌下压

肱二头肌：哑铃弯举

、杠铃弯举

前臂：手腕弯举、反握卷腹

### 中级阶段

三头肌：倾斜哑铃臂屈伸、窄握卧推

肱二头肌：锤式弯举、牧师椅弯举

前臂：反握杠铃弯举、农民搬运

### 高级阶段

三头肌：绳索下拉三头肌伸展、铁十字伸展

肱二头肌：集中弯举、蜘蛛卷发

前臂：杠铃旋转、绳索卷曲

### 训练计划

新手：每周2-3次，每组10-12次，3组

中级：每周3-4次，每组8-10次，4组

高级：每周4-5次，每组6-8次，5组

### 恢复和营养

充分休息，让肌肉恢复

补充蛋白质，修复和构建肌肉

摄取富含碳水化合物的食物，提供能量

### 补充剂

肌酸：增加力量和肌肉质量

BCAA：促进肌肉蛋白合成

乳清蛋白：提供高品质蛋白质

### 提示

热身：在训练前热身，防止受伤

递增重量：随着时间的推移逐渐增加重量，不断挑战肌肉

专注于技巧：使用正确的动作，最大化效果

耐心一致：打造手臂肌肉需要时间和努力

循序渐进：避免过度训练，逐步提高强度

通过遵循这些指南，你可以从新手逐渐成长为手臂肌肉达人。健将qy球友会下载参照：记住，耐心、一致和正确的训练方法是获得成功和令人印象深刻的手臂肌肉的关键。